Das Vier-Wochen-Programm für deinen Muskelaufbau Trainingsplan im Überblick

cattlebellJoggen, Radfahren, Fußball spielen, Krafttraining oder Yoga – welche Sportart die richtige ist, hängt von den eigenen Interessen und Bedürfnissen ab. Zunächst muss sich jeder die Frage stellen: Warum will ich Sport treiben? Will ich Muskelmasse aufbauen, mein Gewicht halten, im Team mit anderen sporteln oder es mit Entspannungsübungen ruhig angehen lassen?

Für alle Wünsche gibt es die passenden Sportarten. Wer Muskeln aufbauen möchte, kann in einem Fitness-Studio ein Krafttraining absolvieren oder sich für Sportarten wie Turnen oder Boxen entscheiden. Um das Gewicht zu halten oder überflüssige Pfunde zu verlieren, empfiehlt es sich, den Muskelaufbau Trainingsplan von Muskelaufbau Turbo zu wählen. Diese können auch ergänzend zum Krafttraining ausgeübt werden. Beliebte Team-Sportarten sind wiederum Volleyball, Basketball und Fußball. Zuletzt sei Yoga als sportliche Alternative genannt.

Nachfolgend das Vier-Wochen-Training noch einmal in der Übersicht. Es handelt sich hierbei selbstverständlich um Empfehlungen, die je nach Trainingsgrad angepasst werden können. Auch wenn es sehr viel erscheint, ist es auch von Anfängern gut zu bewältigen, weil diese zunächst mit nur zehn Minuten Trainingszeit beginnen.

 

  1. Woche

 

Ausdauersport an jeweils drei Tagen à zehn Minuten (Fortgeschrittene jeweils 20 Minuten), an den übrigen Tagen jeweils „normale“ Bewegungen beziehungsweise Spazierengehen.

 

Montag           Joggen, Walken (10 Minuten)fitnesscoach

Dienstag         Spazierengehen (30 Minuten)

Mittwoch         Pause (Alltagsbewegungen)

Donnerstag     Joggen, Walken (10 Minuten)

Freitag            Pause (Alltagsbewegungen)

Samstag         Joggen, Walken (10 Minuten)

Sonntag          Spazierengehen (30 Minuten)

 

 

  1. Woche

 

Erhöhung der Trainingszeit auf 15 Minuten (Fortgeschrittene jeweils 25 Minuten), an den übrigen Tagen wieder alltägliche Bewegungen.

 

Montag           Joggen, Walken (15 Minuten)bizeps_training

Dienstag         Spazierengehen (30 Minuten)

Mittwoch         Pause (Alltagsbewegungen)

Donnerstag     Joggen, Walken (15 Minuten)

Freitag            Pause (Alltagsbewegungen)

Samstag         Joggen, Walken (15 Minuten)

Sonntag          Spazierengehen (30 Minuten)

 

 

  1. Woche

 

Erhöhung der Trainingszeit auf 20 Minuten (Fortgeschrittene jeweils 30 Minuten), an den übrigen Tagen Alltagsbewegungen und Krafttraining.

 

Montag           Joggen, Walken (20 Minuten)sixpack

Dienstag         Spazierengehen (30 Minuten)

Mittwoch         Pause (Alltagsbewegungen)

Donnerstag     Joggen, Walken (20 Minuten)

Freitag            Pause (Alltagsbewegungen)

Samstag         Tennis oder Rudern, Krafttraining (20 Minuten)

Sonntag          Spazierengehen (30 Minuten)

 

  1. Woche

 

Erhöhung der Trainingszeit auf 30 Minuten (Fortgeschrittene jeweils 40 Minuten), an den übrigen Tagen Alltagsbewegungen und sportliche Betätigungen nach Wahl.

 

Montag           Joggen, Walken (30 Minuten) situp

Dienstag         Spazierengehen (30 Minuten)

Mittwoch         Pause (Alltagsbewegungen)

Donnerstag     Joggen, Walken (30 Minuten)

Freitag            Pause (Alltagsbewegungen)

Samstag         Sportliche Betätigungen nach Wahl (30 Minuten)

Sonntag          Spazierengehen (30 Minuten)

 

Die einzelnen Trainingsperioden lassen sich nach Bedarf variieren und den eigenen Bedürfnissen anpassen. Wie bereits erwähnt, ist das Wichtigste am Sport, dass er Spaß macht und die Gesundheit fördert. Letztere sollte ein Sportler stets im Auge behalten.